食材

牛肉 Beef|健身增肌吃牛肉有效?牛肉裡有什麼營養 對人體影響有多少

前陣子朋友問我健身減脂可以吃什麼補充蛋白質,除了雞胸肉外就沒了嗎?

當然不是呀!這篇想向大家介紹牛肉,讓大家可以自由選擇自己想吃什麼。

不知道大家最喜歡吃的肉品是什麼呢?我以前最愛吃的就是牛肉了,尤其愛吃牛排,但自從發現妹妹對牛肉過敏後就很少吃了。

牛肉屬於紅肉,鐵含量高於雞肉或魚類。牛肉中的礦物質維生素多樣,所以作為健康的飲食,大家可以適量的攝取一些。

閱讀更多資訊:紅肉對您不利還是有益?

營養成分

主要由蛋白質和各種脂肪組成,其中還有許多鐵及鋅。

  • 卡路里: 106 kcal
  • 蛋白質: 20 g
  • 碳水化合物: 1 g
  • 脂肪: 2 g
  • 糖: 0 g
  • 纖維: 0 g
  • 鐵:15%
  • 鈉:53 mg
  • 膽固醇:58 mg
  • 鉀:284 mg

蛋白質站的平均比例為11~22%,脂肪比例為5~45%,不同的部位有差距。

攝取過量的話會變成中性脂肪囤積在體內,所以要避免脂肪較多的里肌肉以及五花肉,選擇腰內肉及腿肉等較瘦的部位。

維生素&礦物質

維生素B12

  • 別名為鈷胺素。
  • 合成細胞分裂時必要的核酸,製造紅血球,提供活動時所需的能量。
  • 協助合成蛋白質及製造能量。
  • 維持及改善中樞神經機能的功能。

  • 對人體的生長和維持至關重要。
  • 提升免疫力。
  • 有助於合成蛋白質,是促進肌肉生長的抗氧化劑。

  • 提升抗氧化力酵素的重要成分。
  • 活化甲狀腺激素的酵素成分,可以提升新陳代謝

  • 血紅素的主成分,將氧氣運送至全身

菸鹼素(維生素B3)

  • 協助三大營養素生產能量。

維生素B6

  • 分解及合成蛋白質、能量代謝時必要的輔酶,幫助訓練後身體的恢復
  • 和神經傳導物質的合成作用相關。
  • 對血液形成和能量代謝很重要。
  • 增強免疫力,製造抗體。
  • 飲食攝取基準的建議攝取量是以蛋白質為基準計算出來的。

  • 骨骼不可或缺的成分。

肌酸

  • 有助於肌肉生長維持

吃牛的好處

維持肌肉質量

  • 牛肉有豐富的蛋白質並且是優質蛋白質的來源。
  • 含所有必需氨基酸,被稱為完整蛋白質。

預防貧血

  • 牛肉裡有的豐富來源,主要是血紅素鐵。

因為牛肉對於維持肌肉跟建立肌肉有很大的幫助,所以也有人說健身增肌的話可以選擇牛肉。

閱讀更多資訊:【健身知識】雞肉、牛肉、魚肉,到底哪一種對「健身」最有幫助?

疾病

以下為有可能的影響,但是資料繁雜,個人找不太到非常確信且有力的文獻,若有人有的話歡迎提供補充。

心臟病

雖然沒有直接確切的影響,但是還是有科學研究表示,吃紅肉(如牛肉,豬肉,和羊肉)與患心臟病之間存在聯繫。

在國外已經有醫師建議減少紅肉的食用量,也有醫師推薦使用地中海飲食,因為這種飲食很少有紅肉。

關於紅肉究竟是如何導致心臟病的,人們一直在爭論,可能有多種原因。兩個可能的原因是紅肉中較高的膽固醇和飽和脂肪含量。

根據大多數科學研究,多吃紅肉的人患心臟病的風險更高。

閱讀更多資訊:每天吃紅肉可使心髒病相關化學物質增加三倍紅肉對您的心臟有害嗎?牛排吃太多,動脈和大腦老得快!研究:紅肉增加心血管風險

癌症

大腸癌是全球第三大常見癌症。

有明顯的證據表明,腸癌在吃紅色和加工肉最多的人中更為普遍。

腸中分解紅肉中稱為血紅素的化學物質時,就會形成雜環胺(HCA)和多環胺(PCA),肉類在高溫下烹飪時會產生這些化學物質,它們可以損害腸中的細胞,這兩種化合物在實驗研究中均與大腸癌的發展有關。

閱讀更多資訊:食用加工肉和紅肉會致癌嗎?

重點整理圖

牛肉建議的料理法

在挑選牛肉時,建議選牛肉「最精」的部分,就是在「肋骨」的位置並遠離「肋眼」。

在購買牛肉食挑選油花較少的部分,尋找標記為超瘦的肉塊。

在燉菜、咖哩、砂鍋菜等等料理時,減少肉的使用量,使用更多的蔬菜、豆類和含澱粉的食物。

使用低脂烹飪方法,例如蒸,煮,炒和鍋炒,在烹飪過程中盡量把脂肪逼出來。

另外也可嘗試使用較低溫度的烹飪方法,例如慢速烘烤或微波。

食譜

以下的是我認為健身時比較適合煮來吃的食譜,只要注意挑選的牛肉不要太肥,都是可以的。

生酮版牛排丼

番茄牛肉蔬菜湯

壽喜燒牛肉鍋

牛肉溫沙拉

蒜片牛肉粒炒飯

黑椒洋蔥炒牛肉

小提醒

任何食物在我眼裡都沒有絕對的不好或絕對的好,最重要的是要適量攝取,過量攝取或是單一攝取多少都會導致些問題。

我盡量查詢了國內外的資料,統整了好處以及壞處,但最終還是希望大家自行判斷要不要吃或是吃多少,有疑問可以再自行查詢資料。

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