你愛吃甜食嗎?我自己蠻喜歡的,雖然不是螞蟻人,但是每次用完餐,還會想多吃一口甜食,當作完美的ending。
但是糖真的很容易讓人變胖,所以我就找了一下有沒有什麼替代方式可以降低熱量,所以就讓我找到代糖這種好東西了。
目前我使用的都是代糖或是蜂蜜,已經沒有在用普通的糖了,來向大家介紹一下代糖吧!
代糖是什麼?
代糖是甜味劑的一種,基本上是分為兩種,一種是糖醇,糖醇還是有熱量,只是比較少,而且會有涼涼的口感。另一種是人工甘味劑,這種大多沒熱量。
另外我覺得代糖顧名思義就是替代糖,所以像是楓糖蜂蜜等,應該也算是代糖的一種。
論熱量的話或許代糖較好,但是論健康的話大家還是選蜂蜜或是楓糖,畢竟代糖都還是加工過。
大家可以參考看看這部影片的介紹。
代糖優點
1.糖醇只提供甜味、熱量低
糖醇不會被完全吸收,所以與糖相比,讓量會較低。
2.不影響血液生化值
糖醇大部分會被血液直接吸收,比較不會影響到血糖、胰島素、膽固醇等指數升高。
3.口感清新
會有涼涼的口感,有些糖醇還有清潔口腔的功效。
4.改善口腔健康
大人都說吃太多糖會蛀牙,這時候就可以改成糖醇,糖醇除了有清潔口腔,也不會跟牙菌斑細菌產生作用。
5.甜味取代品
對於嗜甜者,或是想減少熱量的人來說是一大福音,像我自己就已經用糖醇取代糖了。
6.不影響食物組織
糖醇比較能夠防止食物在加熱過程中產生變化。
7.具有像益菌生作用的膳食纖維
可以讓好菌在腸道中。
代糖缺點
1.不適用腸胃消化不良者
糖醇基本上都有限制每天的攝取量,若是食用過多,容易引發胃部不適、腹脹、腹瀉等問題。糖醇原本就存在於不同的蔬果中,他就像膳食纖維一樣,反而會造成腸胃蠕動,對於容易消化不良的人就不太好。
2.糖醇非天然食物
雖然糖醇是可以代替糖,但並不代表它比較健康,糖醇一樣是加工品,若要健康的糖類替代,我建議選擇蜂蜜、楓糖這類。
3.需要適量攝取
基本上每一種類的糖醇都會有限制的攝取量,太多會有噁心想吐等不舒服狀況發生。
糖醇適合什麼人?
- 想減重但是又放棄不了糖,可以先從代糖代替。
- 想降低熱量的人。
- 但是不適合想要健康的人,若要健康的糖類替代,我建議選擇蜂蜜、楓糖這類。
種類
我自己有在使用的是木糖醇、赤藻糖醇,蜂蜜也有使用,只是頻率不高,甜菊代糖我之前也用過,但可能是挑的口味的關係,不太喜歡。
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營養性的甜味劑
食用後會產生熱量,但每公克產生的熱量比蔗糖低。
● 山梨糖醇(Sorbitol)
- 山梨糖醇也稱為山梨醇,一種天然的植物甜味劑。
- 口感清新。
- 熱量約是蔗糖的65%,甜度是蔗糖的一半。
- 存在於一些水果中。
- 每日不可攝入超過50g,可能會消化不良。
- 亦常被加在化妝與護髮的產品中,作為保濕增稠的用途。
- 人體也會自行合成山梨糖醇。
● 麥芽糖醇(Maltitol)
- 甜度是蔗糖的75~90%,熱量是蔗糖的一半。
- 味道和口跟糖感非常相似。
- 使用來自玉米澱粉的麥芽糖製成麥芽糖醇。
● 木糖醇(Xylitol)
- 可以抑制容易引起蛀牙的轉糖鏈球菌,但是不能完全依靠他清潔牙齒。
- 不會造成血糖飆高,有糖尿病的人可用以做為蔗糖替代品,但仍會產生熱量,所以還須酌量攝取。
- 單次攝取不超過50g,一天不超過90g。
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● 赤藻糖醇(Erythritol)
- 是一種幾乎不會產生熱量的代糖,在目前已知的糖醇中,熱量值最低。
- 甜度為蔗糖的70%,熱量約為0.4大卡/克,因為熱量極低,在國外甚至標為0熱量。
- 常存在天然水果中西瓜、梨、葡萄等、蘑菇和一些發酵食品中。
- 比其他糖醇引起較少的消化問題,可適用於腸激躁、胃部不適、脹氣和腹瀉者。
- 每日及單次服用量都不要超過50g。
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● 甘露醇 (Mannitol)
- 又稱木蜜醇。
- 熱量一公克兩大卡,甜度約是蔗糖的70%。
- 也會被拿來當作利尿劑。
● 甜葉菊提取物 (Stevia )
- 比糖甜約200倍,沒有卡路里或糖。
- 長期食用能控制飲食,還能改善低血壓、血糖和胰島素水平。
較天然的代糖
● 羅漢果 (Monk fruit)
- 甜度是蔗糖的300倍。
- 可以泡茶食用,但不要過夜食用。
- 吃多了會上火。
- 當中有糖,一樣會造成血糖上升。
● 糖蜜 (Molasses)
- 是甘蔗或甜菜加工提煉後的副產品,棕黑色的黏稠液體。
- 糖蜜的品質依甘蔗或甜菜的成熟程度以及提煉方式而有所不同。
● 椰棗與紅棗 (Date Palm and Red Date)
我一直分不出來他們兩個的差別,不過很適合在打果汁時加一兩顆,我覺得椰棗比紅棗甜一些。
另外他也是一款原型食物。
● 椰子糖 (Coconut Sugar)
- 由椰子花汁液萃取出來的糖份。
- 升糖指數相較於其他糖類低。
- 有多種礦物質。
● 蜂蜜 (Honey)
- 主要成分為葡萄糖和果糖兩種單糖。
- 比蔗糖更容易被人體吸收。
- 有多種維生素。
- 熱量不比蔗糖低。
● 楓糖 (Maple syrup)
- 由楓樹木質部汁液製成的糖漿。
- 有大量礦物質。
- 糖份不比蔗糖少。
非營養性的甜味劑
食用後不會產生熱量,又稱為「人工甘味劑」。
● 阿斯巴甜(Aspartame)
- 甜度約蔗糖的200倍。
- 熱量極低,所以常常不被計算。
- 適合不須加熱的食品或甜品中,高溫下甜味會消失。
● 糖精(Saccharin)
- 甜度是蔗糖的300-500 倍。
- 不含有熱量,沒有營養價值。
- 一直有致癌疑慮。
● 醋磺內酯鉀(Acesulfame potassium)
- 甜度約是蔗糖的100-200 倍。
- 可以用在能夠加熱的食品中。
- 無卡路里的甜味劑。
● 蔗糖素(Sucralose)
- 甜度是蔗糖的600倍。
- 以蔗糖為原料的人工甜味劑。
- 無熱量,甜度高。
YouTube影片
多種代糖測試評價。
食譜
400次咖啡
低卡雪Q餅
布丁
純素冰淇淋
抹茶蛋糕
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